今天是全市中小学生开学的日子，孩子们告别松弛的假期生活，迎来新学期校园生活。新学期伊始，不少孩子甚至家长都会经历一段适应期，出现“开学综合征”的一系列表现，孩子们可能不想上学、烦躁易怒，早上起不来晚上不想睡，作业拖拉书包乱，甚至有低热、肠胃不适等身体反应，家长也被担心焦虑的情绪包裹。家长和孩子如何从“假期模式”顺利过渡到“开学模式”，我市医学专家针对开学季的常见问题，从心理、作息、饮食、运动等方面给出了专业建议。
关注孩子情绪行为生理
“稳引放”三字平稳过渡
天津市安定医院儿童青少年心理科主任孙凌表示，刚刚开学，孩子们从轻松的假期生活切换到规律的校园学习，出现一些情绪波动和不适应大多是正常现象，这就像成年人假期结束后也可能会有所谓的“节后综合征”一样，家长不必过分焦虑，但需要敏锐地观察孩子的状态，及时给予支持和引导，帮助他们平稳度过这个过渡期。孩子开学前的“心理亚健康”信号主要通过情绪、行为和生理三个方面表现出来：
情绪方面，孩子可能会容易烦躁、情绪低落、频繁表达“不想上学”“上学没意思”等。行为方面，晚上不睡早上不起；原本喜欢的课程、课外活动提不起兴趣，反而总惦着电子产品；上课注意力不集中、拖延、长时间关在房间里、不和家人交流。生理方面，可能会出现一些查无实据的身体不适，比如头痛、头晕、肚子痛、恶心等。这些症状通常在提到上学时出现，休息后可能会有所缓解。
家长可以从“稳、引、放”三个字入手，帮助孩子平稳过渡。“稳”是稳住节奏，重建秩序。建议开学第一周可以每天提前15分钟至30分钟叫醒孩子，并引导他们晚上相应提前入睡。通过这种“渐进式”调整，帮助孩子的生物钟顺利切换到“开学模式”。“引”是引导倾诉，接纳情绪。当孩子对上学表达出负面情绪时，先表示理解和接纳，别急着讲大道理或批评。试着引导孩子表达“不想上学”背后所担心的问题是什么？也许孩子担心的是换了新班主任不喜欢自己，怕自己交不到好朋友，或者怕学习跟不上进度，等等。温暖、理解、支持的家庭氛围，是帮助孩子缓解开学焦虑最有力的后盾。“放”是适当放手，赋予掌控感。鼓励孩子自己整理书包、挑选文具、规划新学期安排。
家长焦虑主动自我管理
情绪暂停物理降温来调节
开学季，家长们的心情往往和孩子一样复杂，既有期待，也难免夹杂着焦虑。家长如何避免将自身的焦虑传递给孩子呢？首先是管理情绪。家长先要意识到“这是一个新的开始，有担心是人之常情”。当接纳了自己的情绪，就迈出了管理它的第一步。平时要尽量避免在孩子面前过度谈论自己的担忧，可以用积极的语言代替担忧。可以选择在孩子不在场时，和家人、朋友聊一聊，释放情绪。尝试将“你可千万别在学校惹麻烦”换成“妈妈相信你在学校会和同学相处得很好”；将“作业一定要按时完成”换成“新学期我们一起制定一个轻松的学习计划吧”，积极的暗示能帮助孩子建立信心。
孙凌还给家长提供了一些调节情绪的小方法：“情绪暂停”法。当感到焦虑情绪上来时，找个安静的地方，深呼吸三次。吸气时心里默数4秒，屏住呼吸7秒，呼气时默数8秒。也可以把整个后背贴紧椅子靠背，在脑海中按下一个暂停键，慢慢地从10逐渐数到0。这个简单的动作能有效激活身体的放松反应。“物理降温”法。情绪上头时，去洗手间用凉水拍拍脸、冲冲手腕。低温能快速激活副交感神经，让身体先冷静下来，情绪自然会降温。“专注当下”法。每天花5分钟至10分钟，专注于做一件简单的事，比如泡茶、浇花、听一首喜欢的歌。暂时放下对未来的担忧，将注意力拉回到此时此刻，这能有效缓解焦虑。“微小成就”法。开学前，和孩子一起列一个简单的准备清单，比如买新书包、整理书桌。每完成一项，就打一个勾。这种看得见的进展，能给家长和孩子带来掌控感和成就感。
孙凌提醒，家长的平和心态是孩子新学期适应的“定心丸”。在开学第一周，不妨多问问孩子“在学校有什么好玩的事”，而少问“今天认真听课了吗”。少谈学习，多谈生活，笑声多一点，让新学期愉快起航。
作息学习运动齐调整
快速适应新学期节奏
天津中医药大学第一附属医院儿科廖敏医生表示，“早起难、晚睡拖”“不吃正餐吃零食”“作业拖延书包乱”，每年新学期伊始，孩子的“开学综合征”总让家长头疼，可以尝试从作息调整、学习习惯重建、运动习惯养成等方面入手，帮孩子快速适应新学期节奏。
作息调整。孩子们开学第一周，白天要少补觉，并做好20分钟睡前准备，以尽快克服起床困难。幼儿园孩子午睡1小时至1.5小时即可，小学生可闭目养神15分钟。开学第一周每晚比暑假期间早睡10分钟至30分钟，晚上睡前1小时关闭电子设备，用20分钟整理书包，再温水洗脚或揉肩放松（5分钟），最后可以和父母一起读书或说“悄悄话”（5分钟），以帮助孩子平静入睡。小学生保证每日睡眠10小时、初中生9小时、高中生8小时。
学习习惯。新学期开始，要固定学习时间，小学低年级放学后玩30分钟，用1小时学习；小学高年级可用2小时学习（中间休息15分钟），贴卡通时间表提醒。睡前整理书包，对照作业记录放好作业本，按上课顺序整理课本，检查水杯、校牌等，培养责任意识。其间，家长别“盯太紧”，低年级家长可在旁看书，孩子求助再帮忙；高年级孩子尽量独立学习、做事。
运动习惯。学龄儿童每日应保持60分钟以上中高强度户外活动。除了学校的运动课程，还可以每天晨起跳绳10分钟，居住在学校附近的孩子可以快走上学，放学后在公园玩20分钟。日常，幼儿园孩子可提前练习校园比赛项目（如拍皮球），小学生可以和小伙伴一起打球、骑车，增加运动兴趣，养成运动习惯。运动后要科学补水进食，先喝温水，半小时后吃香蕉、酸奶等，避免高糖高油食物刺激肠胃。
新学期收心先“收胃”
科学吃饭养成充沛体能
天津中医药大学第一附属医院营养科夏焱医生针对孩子们暑假饮食不规律，开学后出现食欲差、乏力、注意力不集中等症状，提出了收心先“收胃”的开学饮食调整方案，指出饮食、运动、作息三者结合，能快速纠正假期不良习惯，改善疲惫、走神等问题，有助于孩子们以充沛的体能和专注力投入新学期的学习。
规律三餐。按照中国居民膳食宝塔核心原则，学生三餐能量分配为早餐30%、午餐40%、晚餐30%，定时定量进食。早餐吃好必须包含谷薯主食、优质蛋白、果蔬三类食物，保障上午大脑供能，提升课堂专注力。午餐吃饱吃均衡，荤素搭配、粗细结合，补足全天主要营养与能量，支撑下午学习与活动。晚餐清淡少油七分饱为宜，进食不宜过晚，减轻肠胃负担，保障夜间睡眠与生长激素正常分泌。
食物多样。主食粗细搭配，日常主食以谷物为主，搭配玉米、红薯、燕麦等全谷物和薯类，替代部分精米白面，补充膳食纤维，预防积食、便秘，稳定血糖与学习状态。每日保证足量新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半以上；适量吃新鲜水果，不喝果汁、不用果干代替鲜果。每日摄入鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品，轮换搭配，补充优质蛋白与DHA，助力骨骼、大脑及视力发育。坚持每日喝奶，全学段学生每日坚持摄入300毫升及以上奶类（牛奶/无糖酸奶），是学龄期补钙、促进骨骼生长的核心刚需。日常饮食少盐、少油炸、少甜食，养成清淡饮食习惯。
科学饮水戒掉含糖饮料。6岁至10岁每日白开水800毫升至1000毫升；11岁至13岁1100毫升至1300毫升；14岁至17岁1200毫升至1400毫升，坚持少量多次饮用。青少年每日添加糖不超过25克，不喝奶茶、碳酸饮料、果味饮料。零食仅在两餐之间少量食用，优选水果、无糖酸奶、原味坚果，杜绝辣条、膨化食品等高油高盐零食。
夏焱还特别提醒，夏秋交替是肠道疾病高发期，校园集体生活需做好饮食卫生，家长要提醒孩子饭前便后洗手、不食用路边摊及过期变质食物、不喝生水。出现腹痛、腹泻、呕吐等不适，及时告知老师、家长并就医。 记者 赵津 通讯员 东梅 赵秀秀
