运动成为越来越多的人的生活方式，操场、球场、健身房里，可以看到很多挥洒汗水的人。很多人执着于训练时长、训练强度，却常常忽略一件事：决定健身效果的，从来不只有汗水，还有餐盘里的食物。天津市海河医院营养专家表示，运动增肌减脂的基础是“三分练，七分吃”，合理的运动营养能起到事半功倍的效果。运动营养的核心是碳水化合物、蛋白质、脂肪三大宏量营养素与水分的科学搭配。拒绝碳水、拒绝脂肪的运动难以达到健康的运动功效。

　　碳水化合物是运动的“高效燃料”。碳水化合物是机体最主要的能量来源，运动中为肌肉收缩供能，运动后通过补充肌糖原加速体能恢复。普通健身爱好者每天碳水摄入量应占到总能量的50%至65%。增肌人群根据训练强度，每日碳水化合物每千克体重需要5克至12克不等。选对碳水对健康很关键，日常主食以“慢碳”为主，比如糙米、燕麦、红薯、杂豆等低血糖生成指数食物，能稳定血糖、持续供能；训练前后可适当选择“快碳”，如香蕉、白面包等，快速补充能量。

　　蛋白质是肌肉修复的“黄金原料”。运动时肌肉会产生微小损伤，蛋白质正是修复这些损伤、促进肌肉生长的“建筑材料”。对于有增肌或减脂需求的健身人群，推荐每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克至2.0克。以70公斤男性为例，每日需摄入84克至140克蛋白质。优质蛋白质来源包括：去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉、鸡蛋、低脂奶类及大豆制品。建议将每日蛋白质均匀分配到每一餐中，每餐不少于20克。

　　脂肪是不可忽视的“隐形推手”。脂肪并非运动的“敌人”，健康脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸）不仅能在长时间运动中供能，还参与激素合成与调节。脂肪摄入应占总能量的20%至30%，优先选择不饱和脂肪酸。极端低脂饮食会导致睾酮水平下降，反而不利于增肌。

　　水与电解质是维持机能的“生命之源”。水是体内代谢的“基础介质”，科学补水应贯穿运动全过程。运动时每15分钟至20分钟补充150毫升至200毫升水分；运动超过1小时，建议补充含电解质的运动饮料。大量出汗后，电解质水比纯水更能有效缓解脱水。运动前后体重差可作为补水参考，每减少1公斤体重，需补充1升至1.5升液体。

　　专家还提醒运动人群，目标不同饮食策略也不同。增肌人群可以有适度能量盈余。增肌的核心是能量摄入＞能量消耗，形成每天约300千卡至500千卡的能量盈余。碳水化合物供能比可达60%至65%；蛋白质按每千克体重1.2克至2.0克摄入；脂肪占总能量20%至30%。

　　减脂人群需要建立科学的能量缺口。减脂的核心是能量摄入＜能量消耗，推荐每日能量摄入降低500千卡至1000千卡，减脂速度以每周0.5千克至1千克为宜。在控制总热量的前提下，蛋白质不仅不能减少，反而要增加，每日每千克体重1.2克至2.0克的高蛋白饮食能维持肌肉、提高饱腹感。碳水选择高膳食纤维、低GI（血糖升成指数）的食物，严格控油控糖。

　　另外，运动前后抓住营养补充的“黄金窗口”更有利于运动恢复。运动前1小时至3小时，建议进食含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食；运动前1小时至2小时可补充香蕉、酸奶等易消化食物。运动后30分钟至60分钟是营养吸收的“黄金窗口期”，此时补充碳水化合物与蛋白质（比例约4:1至3:1），能最大化提升、恢复效率。运动后及时补水，采用“少量多次”原则。 通讯员 王翠娴

　　小贴士 运动饮食的常见误区

　　误区一：蛋白粉吃得越多越好。过量蛋白质不仅加重肝肾负担，还可能加速骨骼中钙的流失。优先通过天然食物补充，补剂只是辅助。

　　误区二：运动饮料可以当水喝。含糖运动饮料会额外摄入能量，低强度运动喝白水即可。

　　误区三：增肌减脂要杜绝脂肪。脂肪对激素平衡至关重要，适量摄入健康脂肪反而有利于达到运动效果。