立冬后气温下降、寒湿渐重，很多有颈椎病、腰椎间盘突出、腰肌劳损、强直性脊柱炎、骨关节炎的患者会明显感觉到颈腰发僵、酸痛加重。天津中医药大学第一附属医院骨伤科专家表示，寒冷刺激会让脊柱、关节周围血管收缩，肌肉痉挛、局部血液循环变差、关节滑液流动减慢，诱发疼痛、僵硬不适。脊柱关节冬季养护重在避寒、正姿、缓动、固本。

　　防寒保暖是第一要务，颈、腰、膝重点保护。寒邪最容易侵袭颈、腰、膝，也是脊柱关节疼痛复发最常见诱因。颈部的大椎穴为诸阳之会，外出戴好围巾，不要露脖子，避免冷风直吹。尽量不穿露腰衣物，高腰裤优先，有腰病史人群，外出、久坐时可佩戴护腰保暖，不要久坐凉板凳、地面。膝关节炎患者备好护膝，裤子注意防风，不要只穿单裤。颈腰不适时可以局部热敷，可用40℃至45℃的热水袋或暖贴，每次15分钟至20分钟，特别提醒糖尿病患者、老人，要谨防低温烫伤，热敷不宜在急性红肿剧痛期使用。

　　端正日常姿势，不给脊柱“添负担”。很多疼痛复发，不是单纯受凉，而是寒冷叠加不良姿势导致的。冬季尤其要避免长时间低头看手机、伏案工作，每坐40分钟至60分钟起身活动3分钟至5分钟，耸肩、扩胸、缓慢转颈、伸腰。坐姿方面，腰背贴紧椅背，可放腰靠支撑腰椎，不要跷二郎腿、歪靠沙发。睡姿方面，枕头高度最好贴合颈椎生理曲度，床垫软硬适中，不要过软塌陷，尽量不要蜷缩睡觉，晨起不要猛起身，在床上先缓慢拉伸再下床，减少晨僵不适。搬重物时屈膝下蹲，保持腰背挺直，靠腿发力，不要弯腰猛提重物。

　　科学适度锻炼强肌肉，才是关节最好的“保护垫”。冬季切忌完全不动和盲目进行高强度运动，推荐温和训练（适合脊柱关节慢病患者，疼痛急性期暂停）。颈椎锻炼推荐缓慢米字操，动作轻柔，不追求幅度，如有眩晕，立刻停止。腰背核心锻炼推荐五点支撑、小燕飞，要量力而行，不要憋气。全身运动推荐平地快走、太极拳、八段锦，有利于改善循环、缓解僵硬，尽量少爬山、爬楼、深蹲负重、剧烈跑跳，以免加重腰椎、膝关节磨损。运动前一定要充分热身。天冷户外运动选晴天正午，出汗后及时擦干、增添衣物，避免受凉。

　　饮食、作息与体重管理，固本护筋骨。饮食上少吃生冷食物；适当摄入优质蛋白、含钙食物（牛奶、豆制品、鱼虾）。晴天多晒太阳，帮助合成维生素D，促进钙吸收，保护骨骼。体重越大，腰椎、膝关节负重越大，疼痛更容易反复，因此控制体重是保护关节的重要环节。日常还应规律作息，避免熬夜和过度劳累，疲劳状态下肌肉控制力下降，极易诱发颈腰痛。

　　警惕危险信号，及时就医，不要硬扛。如果出现以下情况，要及时就诊评估，不要自行按摩、暴力推拿：颈腰持续疼痛加重，休息、保暖后仍不缓解；手脚麻木、无力、放射性疼痛；步态不稳、大小便异常；关节明显肿胀、发热、活动严重受限。

　　通讯员 吴思