2026年天津市“健康科普行——万场健康知识讲座”暨“健康大讲堂”第六讲日前在和平区开讲，讲座通过“津视融媒”“健康天津”视频号等多平台同步直播。本期“健康大讲堂”邀请了天津市中医药研究院党委书记、院长、著名中医骨伤科专家赵强教授，为市民带来《银龄巧运动 健康又快乐》的科普讲座。

　　在讲座中，赵强教授开出了四个安全运动处方，帮助老年人走出“想动不敢动、动了又受伤”的困境。第一，运动方式处方：有氧、力量、柔韧、平衡四类运动都要有，不要只走路。第二，运动恢复处方：补水、放松、睡好觉，疲劳疼痛加重时果断降量。休息不是偷懒，是运动的一部分。第三，运动损伤预防处方：动前热身、动中留余地、动后会放松。预防永远比治疗划算。出现新伤急伤最忌继续运动、马上热敷、反复揉按。第四，就医处方：剧痛、迅速肿胀、不能负重、关节不稳、麻木无力、夜间痛、反复不缓解要及时就医。

　　赵强教授说，中医认为，适度运动能行气活血、濡养筋骨。久坐不动、久卧少动，气血运行迟缓，筋肉得不到温煦濡养，就会出现腰背沉重、肩颈僵硬、膝腿无力的症状。现在越来越多的老年人已经意识到运动的重要性，但比起不运动，乱运动对老年人的危害往往更直接、更剧烈。比如有些老人每天暴走一万步，刚开始精神头挺好，后来膝盖肿痛，上下楼都费劲；多年不打球，一上场连打数小时，第二天肩膀就抬不起来；上山兴致勃勃，下山膝盖疼。这是因为下坡时膝关节承受的冲击力是平地行走的3倍至5倍。赵强教授提醒老年人牢记科学运动的三条铁律：因人制宜、循序渐进、练养结合。

　　因人制宜，先看“身体底账”。老年人尤其是有基础病和旧伤的老年人，运动前要了解自己的健康状况，比如体重、血压、血糖等。高血压、冠心病患者要避免运动强度骤升，留意胸闷、心慌；糖尿病患者要关注运动前后血糖变化，保护足部；骨质疏松患者要防跌倒，忌高冲击与突然扭转；膝关节疼痛要少爬山、爬楼、跑跳；肩部疼痛忌过顶挥拍、甩肩、吊单杠。

　　循序渐进，步数是工具不是任务。老年人别把计步器上的数字，看得比身体的感受还重要。运动加量太快、持续时间过长、强度太大、间歇时间太短，都会让身体“吃不消”。《中国居民膳食指南（2022）》建议，60岁以上的老年人每日6000步至8000步的健康获益最大。运动增量可以按以下顺序安排：第一级增加频率，先从每周3次至4次开始；第二级增加时间，每次15分钟至20分钟，适应后再增加到30分钟；第三级增加强度，最后考虑速度、坡度、距离，不要一开始就追求出汗、速度和步数。

　　另外，老年人单纯走路是不够的，运动项目推荐“组合菜单”：有氧运动（快走、骑车）+传统功法（八段锦、太极拳）+轻力量（弹力带训练）+柔韧（拉伸）+平衡（防跌倒练习）。以60岁为例，一周运动安排如下：快走/骑车×3次、功法/柔韧×2次、轻力量×1次至2次、平衡训练每天或隔天。这样既符合现代运动指南，也契合中医“动静相兼、筋骨并养”的理念。如果运动后半小时仍感觉身体沉重、运动第二天起床仍有关节疼痛、肿胀、僵硬、运动坚持一周感觉越来越疲劳，就说明运动量或方式需要调整。

　　练养结合，恢复也是运动的一部分。很多人以为运动就是“练”，其实恢复也是运动的一部分。练是让身体健康的行为；养是让气血回来、组织修复。只练不养，容易疲劳和损伤。中医讲“劳则气耗”，过度运动会耗气伤津，恢复不足，筋骨反而难以真正增强。

　　此外，老年人预防运动损伤要讲究运动前热身，慢走3分钟至5分钟，活动关节，低强度模拟正式动作；运动中控制，出现胸闷、心慌、头晕、关节锐痛，立即停止；运动后放松，慢走3分钟至5分钟，轻柔拉伸，调整呼吸。

　　“健康大讲堂”是由天津市卫生健康委、市文明办、市教委联合主办，今年已经是第13年。2026年，“健康大讲堂”积极响应国家“万场健康知识讲座”的号召，推出“讲座+”多元科普模式。本次讲座期间，市第二人民医院、市医药科学研究所、和平区中医医院的专家们还同步开展了健康咨询。

　　记者 赵津