今年5月16日至22日是全民营养周。随着健康意识的提高，越来越多的人将全麦面包、燕麦片等全谷物食物作为主食食用。天津市妇女儿童保健中心营养专家建议，一日三餐中至少一餐有全谷物，餐盘中多添一勺糙米、一把燕麦，可以为自己和家人搭建起有效的健康防线。需要注意的是主食需粗细搭配，全谷物摄入过多，可能增加消化负担，胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者，在食用全谷物食物时要酌情减少。

　　全谷物是指除去不可食用部分后保留了胚乳、胚、种皮等完整籽粒结构的谷物。经历了碾磨、破碎、压片、发芽等加工方式，只要保留了完整籽粒结构仍属于全谷物，反之即使是粗粮或杂粮但没有保留完整籽粒，也不能叫作全谷物。全谷物的营养价值源于它的完整性。与精米白面相比，全谷物保留下的种皮和胚，富含大量的膳食纤维、B族维生素和矿物质，可以帮助清理肠道、调节血脂、控制血糖水平，维持身体代谢和健康体重。市场上常见的糙米、黑米、紫米、红米、燕麦、荞麦、莜麦、小米、玉米、黄米、薏米、高粱、青稞、藜麦等都是全谷物。如果是预包装食品，可以选择配料表中包含“全麦粉”“全燕麦”等带“全”字的食物。全谷物不容易存放，建议冰箱冷藏或倒入干净的密封盒中放至阴凉干燥的地方。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入谷类200克至300克，全谷物应占谷物的1/4至1/3，约为50克至100克。目前我国居民全谷物整体摄入量较低，建议一日三餐中至少有一餐有全谷物，可与精米白面搭配做成日常主食或粥类，重点是掌握好粗细比例。比如蒸米饭时，抓一把糙米、黑米，混着白米一起煮，或在白面粉中加入三分之一的全麦粉，做成馒头、面条。为改善全谷物口感和烹饪效果，可提前将全谷物浸泡2小时至4小时或过夜，给予足够的水分和时间，焖煮时间延长可大大改善口感。  通讯员 李少涵