科学运动是糖尿病治疗“五驾马车”的重要内容，对于广大糖友来说，除了可以进行有氧运动，还可以做抗阻运动。但为了减少运动带来的损伤，专家提醒糖友一定按照科学步骤进行。在抗阻运动之前，进行5至10分钟的热身运动，以增加关节活动度；运动过程中，保持动作速度稳定流畅，切勿动作过快；压迫肌肉时吐气，恢复到原有位置时吸气；抗阻运动结束后进行整理活动和拉伸，使心率和血压逐渐恢复至正常水平。

　　据天津医科大学朱宪彝纪念医院糖尿病教育小组专家介绍，抗阻运动顾名思义是一种对抗阻力的运动，也就是“较劲儿”的运动，主要目的是训练人体的肌肉。规律的抗阻运动可以提高肌肉量，刺激肌肉摄取更多的葡萄糖，有助于平稳控糖；减轻胰岛素抵抗；帮助糖友降低血压、血脂、减少骨质流失并能改善疼痛；让身体产生“快乐素”──内啡肽，帮助糖友拂去抗糖路上的焦虑；对于老年糖友来说，能增加肌肉爆发力，大大降低跌倒的风险。

　　传统的抗阻运动项目有：器械训练（如哑铃）、阻力带（如弹力带、弹力绳）和抗自重训练（如俯卧撑、平板支撑）等。对于没有抗阻运动习惯或者以提高肌肉耐力为目标，不强调增加肌肉体积的糖友来讲，可以每周对全身主要大肌肉群即胸部、腹部、下肢等训练2至3天。每次大约30分钟做完8至10个动作,每个动作做3组，每组重复8至12次，组间休息2至3分钟。注意同一肌群的练习时间至少间隔48小时。对于老年人和久坐不动初始尝试抗阻运动的人来说，运动强度可以降低，每组重复10至15次，至少练习1组即可。糖友也可以做一些无需器械就能做的抗阻运动，如抱头仰卧起坐、仰卧举腿练习腹肌力量；“小燕飞”练习竖脊肌力量；颈部肌肉静力性抗阻运动练习可防治颈椎病。

　　专家还提醒糖友进行抗阻运动时要注意以下事项：低血糖（血糖≤3.9mmol/L）或高血糖（随机血糖≥16.7mmol/L），暂不适合运动；胰岛素使用者在抗阻运动前要避免在运动肌肉的部位注射胰岛素；伴有增殖型视网膜病变尽量避免做举重等憋气的运动及静力性力量训练如平板支撑，避免包含身体振动或者头朝下的运动如倒立，因为此类运动会增加视网膜剥离和眼底出血的危险；合并心血管疾病或高血压患者避免静力性力量训练如平板支撑等，容易升高血压造成心血管事件；运动前后监测血糖，以了解运动如何影响血糖，提前准备好快糖食物，以防突然血糖过低；外周血管病变的患者不推荐负重运动。 

　　通讯员 许震颖 郭敏桢