老年人体重超标后，有的人一心想快瘦，却踩了两大伤身误区：饿肚子、猛运动。《中国老年肥胖管理专家共识（2024）》提到，老年减脂的核心是不挨饿、护关节、慢减重、保肌肉。天津医院健康管理科焦焕利副主任医师提醒老年人，老年人减重不要求速度，温和可持续才是健康关键。不用极端节食，不用高强度运动，合理搭配三餐、坚持温和居家锻炼，既能慢慢甩掉多余脂肪，又能守住肌肉、保护膝盖，平稳改善三高。但合并高血压、糖尿病、肾病、重度膝关节炎、心脏病的老年人，启动减重计划前一定要咨询医生，定制专属饮食和运动方案。

　　按“221”配比吃饱腹控热量

　　焦焕利说，年纪越大肌肉流失越快，基础代谢逐年下降。老年人长期吃得太少，身体会分解肌肉供能，出现浑身乏力、走路易摔跤等状况，还会加重高血压、糖尿病。

　　每餐按“221”配比吃，饱腹又控热量。“2”拳头蔬菜，多吃绿叶菜、瓜、茄，清炒、水煮、凉拌，少油烹饪；“2”掌心优质蛋白，鸡蛋、低脂奶、鱼、虾、豆腐轮换食用，延缓肌肉流失；“1”拳头主食，一半换成玉米、红薯、糙米等，平稳餐后血糖。每日烹调用油≤25克；普通老年人食盐每日不超5克，合并高血压的老年人控制在4.5克以内，少吃腌菜、酱制品。吃饭顺序依次是喝汤、吃菜、吃肉、吃主食，饱腹感翻倍，自然少吃不挨饿。建议老年人每月减重控制在0.5公斤至2公斤之间，每月1公斤左右为宜。缓慢减脂才能保住肌肉，减掉自身体重的5%至7%，就能明显减轻内脏脂肪与关节负担。

　　低冲击有氧运动减脂护关节

　　焦焕利说，长时间爬坡、频繁爬楼、水泥地面快速暴走会持续挤压膝盖软骨，跳绳、负重深蹲更是伤膝重灾区，很容易诱发关节肿痛。他推荐老年人进行低冲击有氧运动，早晚各15分钟，如平地慢走、八段锦、太极拳。有条件的可以在水中行走，浮力可大幅削减关节承压，是重度膝关节炎人群最优有氧选择。运动时穿软底防滑鞋，避开坚硬水泥地长时间快走。运动强度以微微发热、说话顺畅为宜，膝盖一旦酸胀刺痛立刻停下休息。另外，每天进行10分钟居家抗阻训练，可以减缓肌肉流失，练强大腿保护膝盖，推荐坐姿直腿抬高和浅幅度靠墙静蹲。

　　此外，生活中的小习惯也可以帮助减脂，比如每天喝1500毫升至1700毫升温水、每日户外晒太阳15分钟、保证每晚7小时睡眠等。他还建议老年人每3个月复测体重、腰围、血压、血糖，根据身体变化灵活调整减重方案。 通讯员 鞠超