6月8日至14日是老年人跌倒预防宣传周。跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。俗称老人“人生最后一次骨折”的髋部骨折绝大多数都由跌倒诱发。天津医院康复科李奇副主任医师向老年人推荐了专为老年人设计的防跌“黄金八式”操，该训练包含8个经典防跌倒动作，强度低，在家就能做，每天练习10分钟至15分钟，长期坚持就能给双腿装上“安全锁”。

　　扶椅单腿站 双手轻扶椅背，抬起左脚离地10厘米，保持10秒至15秒，换腿。该动作锻炼平衡力，可以站稳再松手。

　　坐姿抬小腿 坐在椅子上，腰背挺直，缓慢抬起右小腿至与地面平行，保持5秒，放下，换左腿。该动作可增强大腿力量，抬腿时膝盖不用绷太直。

　　踮脚尖 双手扶稳，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟，保持3秒，缓缓落下。该动作可以强化小腿肌肉，预防走路“拖地”。

　　脚跟走 双手自然下垂或轻扶墙，用脚跟向前走10步，再转身走回。该动作锻炼脚踝稳定性和身体控制力。

　　坐姿翘脚尖 坐位，双脚平放，脚跟不离地，脚尖用力向上翘，保持5秒，放松。该动作训练胫前肌，防止脚尖勾不住而绊倒。

　　扶椅后抬腿 手扶椅背，身体站直，右腿向后缓慢抬起（膝盖不弯），到极限保持3秒，放下，换腿。该动作锻炼臀部及后侧肌群，走路更稳。

　　坐姿转体 坐稳，双手抱胸，缓慢向左转动上半身至舒适位置，保持5秒，回正，向右重复。该动作可以提高脊柱灵活性，转身时不晕不晃。

　　侧抬腿（扶椅） 手扶椅背，左腿向左侧缓慢抬起约30度，保持3秒，放下，换右腿重复此动作。该动作可以强化髋关节稳定性，防侧摔。

　　李奇提醒老年人，做操时动作要慢，不追求数量，每个动作做到“有感觉但不疼”。前几次一定扶着稳固物体，熟练后再尝试松手。要避免空腹或刚吃饱就运动，可以在饭后一小时开始练习。练习时要穿防滑鞋，地面不要有拖鞋、地垫等易绊脚物。感觉不舒适，出现头晕、胸闷、腿软时立刻休息。

　　通讯员 鞠超

　　老年人防跌倒小贴士

　　改善居家环境 清除地面杂物、增加扶手、保持光线充足、穿防滑鞋。

　　管理慢病和用药 定期监测血压血糖，遵医嘱调整药物，可在医生指导下适当补充钙和维生素D。

　　坚持科学运动 体育锻炼是预防跌倒最核心、最有效的手段。通过科学运动可以增强肌力、改善平衡、提高反应能力，可以从根本上降低跌倒风险。