每年9月是“全民健康生活方式”宣传月。减油、减盐、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼的“三减三健”是全民健康生活方式行动的主要内容，也是民众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。今年宣传月主题为：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。在这一主题下，宣传月第一周重点关注体重管理。

　　今年6月，国家卫生健康委等16个部门启动了“体重管理年”活动，指出从2024年起，用三年时间，普及体重管理支持性环境，提高国民体重管理意识和技能，预防和控制超重、肥胖，切实推动慢性病防治关口前移。随着生活方式的改变，近年来，全球肥胖发病率呈井喷态势增长，其健康危害也日益凸显，控制体重、减肥已成为很多人的日常生活模式。市人民医院健康管理中心主任李春君表示，控制体重、减肥需要长期体重管理，以家庭为单位进行体重管理更具可行性、可持续性，能降低聚集性家庭肥胖风险。若长期保持理想体重建议家中常备“一秤一尺一日历”即体重秤、腰围尺、体重管理日历，每天测体重、经常量腰围、记录体重变化，做到“三知一管”即知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，科学管理体重。

　　50%人群肥胖或超重

　　肥胖列为十大慢性疾病之一

　　目前，国内外以BMI（身体质量指数）定义肥胖的程度，BMI等于体重（千克）除以身高（米）的平方，BMI在18.5至24为正常体重，24至小于28为超重，大于等于28为肥胖。另外，体脂率也可以反映体重状况，正常男性为15%至20%，女性为18%至30%；轻度肥胖男性为20%至25%、女性为30%至35%。另外，我国肥胖者中尤其中青年男性肥胖者以“苹果”体型的腹型肥胖最为常见，内脏脂肪超标是导致腹型肥胖的主要原因。判断是否是腹型肥胖关键指标看腰围，《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中明确界定，腹型肥胖的标准是男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米。

　　据了解，全世界肥胖人数超过10亿，我国成年人肥胖患病率达16.4%，更为严重的是，作为肥胖后备军的超重人群的患病率高达34.3%，也就是说两个人中就有一个是肥胖或者超重。随着肥胖、超重人口的日益增长，世界卫生组织已正式将肥胖列为十大慢性疾病之一。“在门诊经常听到患者吐槽，‘大夫我咋这么倒霉，患了糖尿病，还有痛风、高血脂、高血压而且腰疼、膝关节也疼痛’。其实，这些疾病多是肥胖惹的祸，毫不夸张地说一胖生百病。”李春君说。

　　肥胖与糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、脂肪肝等疾病密切相关，显著增加心脑血管疾病的风险。肥胖增加机械性病变的风险，如脂肪在颈部和胸部积累导致气道和咽腔狭窄，易发睡眠呼吸暂停综合征、胃食道反流等；肥胖者的胸壁和腹壁脂肪堆积将影响心肺功能；体重过大增加脊柱和下肢的负荷，导致腰椎间盘突出和膝关节炎等。肥胖患者由于容貌焦虑和运动受限，还会导致社交隔离、自卑感、抑郁症状、焦虑症等心理疾患，这种情况在青少年肥胖患者尤为常见。大数据研究表明，肥胖还增加多种癌症的发病率，肥胖女性子宫内膜癌和乳腺癌的发病率明显增加，男性更易患上前列腺癌，肥胖人群的直肠癌和结肠癌的概率也比正常人群明显高发。

　　吃动平衡调整心态持之以恒

　　五点关键技巧助力减肥控体重

　　李春君说，“肥胖病因复杂，需要综合管理，减肥神药不存在，减肥秘诀也没有。任何人减肥、控制体重都是一个需要耐心和毅力的过程，通过科学的饮食、适当的运动和良好的生活习惯来逐渐减轻体重，改善身体健康状况是最可靠的方法。根据管理中心多年肥胖管理经验，我们总结了一些关键技巧，助力市民控制体重、成功减肥 ”

　　目标动机明确，减肥融入生活 “周围不少人天天将减肥挂在嘴头儿上，没有具体的目标，想起来饿几天锻炼锻炼，瘦了几斤，之后又我行我素，体重逐渐上升，最终减肥失败。减肥成功是指体重减少5%，持续1年不反弹，也就是说5%体重下降不能保持1年以上，均视为减肥失败。”李春君说，“减肥不是一蹴而就的事情，需要持久作战，制定切合实际的具体目标，逐步完成。合理的减重速度是每周减重0.5千克至1千克，根据目标制定能够长期执行的减肥计划，切忌三天打鱼两天晒网式的减肥。”

　　“减肥动机也很重要，我院健康管理中心减肥成功的案例，往往都有明确的动机，如结婚、怀孕、找工作以及为了控制肥胖相关的疾病等。减肥动力十足，减肥方案落实到位，减肥成功的概率很大。相反父母或者伴侣强迫减肥者往往依从性很差，最终都以失败告终，所以没有目标一时冲动的减肥都注定失败。大家在准备减肥前，一定要想清楚自己为什么要减肥。”李春君说。

　　天天测体重，减肥有保证 天天量体重就不会使体重太失控。每天测体重可以说是一种心理行为的干预模式，每天看到掉秤的时候能够为减肥者带来巨大的快乐和动力，为新一天的减肥计划加油；如果体重不掉，也可以让减肥者及时反省前一天减肥方案执行的情况，及时纠正不良行为。如果计划减肥了，就先准备一个体重秤吧，有研究显示即使没有采取任何饮食和运动方案，每天测测体重一年可减重3%。

　　控制总热量，无需过度节食 控制饮食是减肥最重要的手段，但极度节食反而会增加减肥难度甚至反弹。饥饿让身体经历饥荒，身体很快会下调基础代谢率，让吃到的食物以脂肪的形式储存起来，一味地节食把身体调成了节能灯泡，当管不住嘴巴的时候，体重就会很快反弹。减肥成功主要取决于热量和消耗平衡，最简单办法就是在原有饮食热量的基础上减少300千卡至500千卡。做到三餐规律，两餐之间加食少量水果。饮食上遵循三多三少原则，多吃优质蛋白、蔬菜和全谷杂粮，少吃高油、高盐和高糖食物。为了确保身体健康，食物结构要合理，食物种类多样化，食物颜色要多样化。

　　另外，减肥者都有与食物抗衡的经历，但美食能够让人产生欣快感，减肥期间可以用积极的方式来解决美食的诱惑。比如把甜点作为对自己的奖励，当减肥达到近期目标，就奖励自己吃一小块；二是如果特别爱吃甜食，可以在早餐的时候少吃点儿主食，最后吃一点儿甜品；三是吃美食后，可以运动消耗掉多余的热量，在日常生活中实现吃动平衡，保持健康的体重。

　　科学规律运动，避免高强度运动 高强度运动对短期掉体重确实有效，但对长期减肥是有害的。高强度运动会增加肥胖患者运动损伤的风险，而且长期会降低基础代谢率，导致减肥反弹。运动减肥重要的是养成良好的运动习惯，首先从打破久坐开始，40分钟起来活动5分钟。其次，有意识地增加日常生活，通过多走动，加快走路的速度，能动则动，养成活跃的生活方式。最后，形成有规律的运动，包括有氧运动+抗阻运动相结合。建议每周至少5天进行中等强度的运动，累计150分钟以上，有研究报道坚持每周250分钟的运动，可以有效防止体重反弹。中等强度的有氧运动主观判断方法是在运动中达到“能说话不能唱歌”的状态。找到自己喜欢的运动方式，如跑步、游泳、快步走，并保持持续的运动习惯。力量训练可增加肌肉，提高基础代谢，靠墙静蹲、立位俯卧撑等力量训练随处可做。规律运动能够促进内啡肽的释放，坚持运动3周，就可以感受到运动带给身体的变化。

　　享受快乐减肥，重视心理调节 俗话说“一口吃不成胖子，一下也减不成瘦子”，即便有人实现迅速减肥，往往也难以维持，很快回弹甚至更胖，所以不用羡慕那些快速减肥者，更没有必要看到别人瘦了压力山大。放松心情、调整好心态，制定一个长期合理的减肥计划，让健康生活方式成为一种习惯也是减肥的内容。 记者 赵津