金秋时节是国内马拉松比赛较为集中的季节，马拉松正吸引越来越多跑者参与。与此同时，运动损伤问题也日益凸显。市体育医学运动中心主任、天津医院党委书记徐卫国日前从医学角度解读了马拉松运动损伤预防的关键要点，助力参赛者科学备赛、安全完赛。他同时提醒市民，马拉松这样的极限长跑运动并不适合普通人尝试，参赛者通常需要有长期的运动和跑步基础以及专业正规训练，否则很容易出现各种运动损伤,反而影响身体健康。

　　赛前准备：营养作息与装备缺一不可

　　徐卫国建议马拉松跑者赛前三周就要开始调整作息时间，保证充足睡眠，一定要在身体允许的情况下参加比赛，之前要制定科学的训练计划，避免突然增加距离或强度导致运动损伤。比赛当天，开赛前两小时吃早饭，以易于消化和高蛋白质、高热量、自身肠胃适应的食物和碳水化合物为主，七八分饱为宜。赛前30分钟内不要吃任何食物。马拉松比赛穿着最好“一切从旧”。鞋子、袜子要选穿过一段时间的，衣服最好是速干、透气面料，不选纯棉面料，也不要过多过厚。

　　热身拉伸：心血管肌肉神经“三重防护”

　　徐卫国指出，跑马拉松时，没跑多久就出现腿抽筋、心率骤升的情况，往往是因为跑前没有充分热身拉伸。充足的热身是一切运动的前提，因为热身刺激神经系统、肌肉，加强血液循环，让肌肉组织得到更好的训练。拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）排出，能缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳。拉伸还会刺激筋膜和肌腱/韧带，可以促进肌肉增长，防止运动损伤。

　　拉伸包括静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸保持某一拉伸姿势不动，维持15秒至30秒，休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在运动后进行。动态拉伸就是在拉伸中保持动态，可以保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在跑前进行。

　　科学奔跑：警惕“撞墙”与疲劳骨折

　　奔跑过程中，对于常见的“撞墙”现象（即极点反应），徐卫国建议通过调整呼吸、放缓步速或短暂行走缓解，但是如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙硬撑”可能是危险的。他特别强调，“初跑者”警惕长跑后肢体疼痛，除了常见的肌肉拉伤、韧带损伤原因以外，还要警惕疲劳性骨折。疲劳性骨折以局部疼痛、压痛及肿胀为常见症状。避免骨骼过度疲劳是预防疲劳性骨折的关键。因此参加长跑运动要循序渐进，根据自身情况制定科学的训练计划，保持正确的运动姿势、合理的运动强度和适宜的运动频次，以免应力反复作用于伤处。运动量较大者适当增加钙和维生素D的摄入，可有效降低疲劳性骨折发生率。

　　赛后恢复：慢走润喉与疼痛管理

　　完赛后的恢复同样关键，徐卫国指出，长跑后不可立即静止休息，需通过慢走或慢跑帮助身体逐步恢复。饮水应先用一点水润喉，大约20分钟之后再补充水分。马拉松比赛后的两到三天里，腿部疼痛会到达峰值，可以适当按摩放松、冰敷消肿。如一周之后症状未见减轻，应求助专业医生。  通讯员 鞠超 刘颖