3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”，旨在让大家提高对健康睡眠知识的了解，让每一个人都能享受良好的睡眠状态。在国际社会公认的健康标准中，充足睡眠位列第一，因为人的一生中有三分之一时间是在睡眠中度过的。2023 年中国睡眠研究会发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。持续的睡眠障碍可导致心血管疾病、精神疾病的发生并引发认知障碍、免疫力低下，甚至死亡率增加等问题。睡眠障碍已经被列为慢性疾病关键危险因素之一，因此，让大家加强对睡眠问题的重视是非常重要的。

　　下面请大家根据提示来做一个睡眠健康情况的自测，看看是否存在睡眠问题？

　　第一，入睡时间，如果在躺在床上后的30分钟之内可以进入睡眠状态为正常。第二，睡眠时长，一般成人的正常睡眠时长为7-9小时，婴幼儿、青少年睡眠时间应更长，老年人则略短。第三，睡眠质量，高质量的睡眠要求，不仅夜晚的睡眠过程中要保证良好的稳定性和连续性，而且醒来后感觉到精力充沛，无疲劳感。

　　预防和控制睡眠障碍是一个多方面的过程，涉及生活习惯、饮食、心理和环境等多个因素。下面给大家提出一些具体的助眠建议：

　　养成良好习惯

　　养成规律的作息时间，每天在同一时间入睡和起床，以帮助调整生物钟。睡前要避免过度刺激的活动，如使用电子设备、看电视或进行剧烈运动，同样，情绪也不应有太明显的波动。卧室的布置要安逸舒适，在睡眠时确保室内温度适中并且安静。睡前不要摄入含有咖啡因、酒精的液体，饮水也要适量，这些都会利于我们的睡眠。

　　学会心理调适

　　睡眠质量和精神状态有直接关系，因此精神紧张或压力过大时要学会应对，可以做深呼吸来放松，也可以做冥想训练或者瑜伽，还可以听一些节奏轻柔舒缓的音乐或进行简短阅读来平复睡前的状态。

　　警惕睡眠障碍

　　如果睡眠时出现打鼾、呼吸暂停等症状，有可能是患上了睡眠呼吸暂停综合征，如果症状持续或者加重可能会导致心、脑血管疾病的发生。如果出现入睡困难、睡眠浅、早醒等症状，也是睡眠障碍的一种体现，长期或导致情绪不良等问题。因此，出现睡眠障碍时，要根据情况调整生活方式，如不能得到改善，可向专业的医师或心理咨询师寻求帮助。

　　运动改善睡眠效率

　　经证实，每周三次，每次1小时开展常规中等强度运动训练对睡眠效率有显著改善。运动虽好，但不建议晚餐后做过度运动。

　　穴位疗法助力

　　可以对神阙、天枢、神门、三阴交、涌泉等穴位进行按摩，每天按压 2～3 次，每次每穴 30 秒，通过对穴位的刺激来帮助我们安心定神以达到助眠的目的。

　　原文作者

　　刘莉莉 天津雅安光电创业园区科学技术协会秘书长，天津市现代健康技术研究所研究员。市人社局、卫健委备案职业技能标准编审专家。

　　张新军 主任医师，天津市安定医院睡眠医学科主任、中华医学会睡眠障碍协作组委员、中国研究型医院学会睡眠医学专业委员会常务委员、中国老年医学会睡眠医学专业委员会委员、中国睡眠研究会睡眠医学教育专业委员会委员、天津市心理卫生协会理事、天津市睡眠研究会睡眠与心理卫生专业委员会主任委员、天津市中西医结合学会睡眠医学专业委员会主任委员、天津市中西医结合学会心身专业委员会副主任委员。

　　郑运良 新健康栏目特约顾问、中国保健协会心理保健分会会长、天津市睡眠研究会副会长、人社部心理咨询师、公共营养师高级考评员、市人社局营养配餐裁判员、天津餐饮协会膳食营养专业委员会顾问。

　　综合整理 文/摄

　　新报记者 苗娜