2024年天津市全民健康生活方式现场宣传活动暨天津市“体重管理年”活动日前启动。控制体重、减轻体重是现代社会很多人的健康追求。天津医科大学朱宪彝纪念医院营养科主任刘艳日前介绍了一些减重小妙招，从日常用餐和饮食细节入手，帮助人们持之以恒地控制体重。

　　小容量冷色餐具减少进食量

　　有研究显示，选择大容量餐具就餐时，用餐者会认为自己的用餐量比真实的要小。反之，使用小容量餐具用餐时，用餐者会认为自己的用餐量比真实的大。选择更小容量的冷色餐具，定时定量、规律进餐，有助于控制总能量摄入。避免过度饥饿引起饱中枢反应迟钝，导致进食过量。不论在家还是在外就餐，都要注意不吃饭桌上剩余的食品，不吃小块零食，吃完饭就刷牙，这些好习惯有助于减重。

　　调整肠道菌群改善代谢指标

　　有多项研究表明，肠道菌群在代谢调节和食物消化中发挥着重要作用，并且与肥胖相关。肠道菌群的代谢活动能够影响营养物质的吸收，可通过促进饮食成分的能量代谢影响能量平衡。肥胖的发病机制也包含肠道菌群对能量代谢调节和全身性炎症的影响。与肥胖相关的代谢性疾病，如2型糖尿病和心血管疾病也和肠道菌群有关。肠道益生菌、粪菌移植等可以抑制食欲从而改善体重以及体脂、腰围等代谢指标，得到更好的减重效果。

　　服微量营养素减少“隐性饥饿”

　　经常听到门诊胖友们因为在运动中晕倒、“大姨妈”不来、口腔溃疡等放弃减重。其实这些都是临床上常见的营养缺乏的表现，是一种减重时期经常会遇到的“隐性饥饿”。减重期间，由于摄入低能量膳食，食物总摄入量减少或种类受限，增加了营养素缺乏的风险。研究也表明，减重者中普遍存在维生素和微量营养素摄入不足。因此，在减重期间，需要补充复合微量营养素，预防由限制饮食所致的营养缺乏，从而使减重更轻松。

　　蔬菜肉主食顺序进餐瘦得快

　　减重期间，可以分三个阶段进餐。第一阶段从蔬菜开始。蔬菜、菌类等食物能量低，含有丰富的膳食纤维，有饱腹感，而且能延缓胃排空，减少高能量食物的摄入。第二阶段蔬菜、肉类、豆制品三者可以一起吃，但是主食量要少一些。第三阶段以主食为主，蔬菜为辅。有研究表明，糖尿病患者按照蔬菜、肉、主食的顺序进餐，可以有效缓和餐后血糖波动，其餐后血糖、胰岛素水平要比先吃主食的糖尿病患者低。长期坚持，还可以使2型糖尿病患者餐后血糖及糖化血红蛋白水平显著降低。有日本学者认为，即使是同样的食物，食用顺序不同，对身体的作用也会不同。用餐时，按照“蔬菜—肉类和鱼类—米饭等碳水化合物”的顺序，不仅能够促进身体的新陈代谢，而且能够多摄取富含膳食纤维的蔬菜，可以防治高血压，并达到减重的效果。通讯员 郭敏桢