疫情三年来，“免疫力”成为生活中出现频率非常高的热词，强大的免疫力可以保证人们坚强面对病毒、细菌侵袭，同时患上高血压、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病的风险也会降低。人体的营养状况和自身免疫力关系密切并且互相影响，当营养状况良好时，免疫系统就会正常运作，反之营养状况较差、营养不良时，免疫力就会降低。健康人保持良好的营养状况不需要吃保健品、营养补充剂或者补药，只有每天吃的食物才能补益身体，很多时候身体虚弱根本不是吃补品的事，好好吃饭就能解决。通过一日三餐，人体可以获得每天所需的能量和各种营养素。合理的三餐提供能量的大致比例应该是：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

　　早餐：唤醒身体各项功能

　　早餐是一夜禁食后的第一顿饭，可以唤醒身体的各种功能，多睡十分钟真的比不上好好吃一顿早餐。一份健康的早餐包括：一个鸡蛋、一杯奶或豆浆（豆浆含大豆制品富含的蛋白质、大豆异黄酮等营养物质，不过豆浆补钙的效果远比不上牛奶）、一份主食（杂粮馒头、杂粮粥、包子等，甜点少吃，面包尽量选择全麦面包或者原味的普通面包）；吃一些水果和小菜（不要选咸菜）更好；肉类来一点儿，一块鸡胸肉或里脊肉、火腿就够了；注意减少油、盐、糖的摄入，油条、卷圈、炸茄夹和藕夹之类的偶尔吃一次就可以，油炸食物能量太高，还含有反式脂肪酸和其他一些有害物质。

　　午餐：吃饱吃好营养齐全

　　午餐不仅要吃饱，更要吃得营养丰富，才能在一天当中起到承上启下的作用。一份健康的午餐要尽量涵盖各种食物大类，粮食类占1/4、蛋白质类占1/4、果蔬类占1/2，主要是蔬菜，因为水果可以放在加餐吃。每天吃饭时脑子里要有一个概念：“我要把这几类食物都吃到。”

　　主食粗细搭配。建议每天午餐主食里要有一半的粗粮全谷类，尤其是中午尽量多安排一些。可以用玉米、红薯、土豆、山药等替代部分精米精面做主食。午饭后人很容易犯困，其实这还和午餐选择的食物有关系，中午要避免经常只吃含大量碳水化合物的食物，比如炒饭、蛋包饭、炒面、炒饼、牛肉面等。

　　果蔬搭配蛋白质类食物。午餐多吃蔬菜，有条件的可以在午餐中补充一些水果。一定要吃蛋白质类食物，适量的鱼、禽、肉、蛋，吃到2种以上。再有豆制品，如豆腐、豆干、豆皮等和奶类，鲜奶或酸奶就更完美了。

　　自己买饭，建议至少选两个菜：一荤一素。即使只买一个菜，也要选半荤半素的，比如鱼香鸡丝、木须肉等，尽量保证营养。在食堂就餐可选择的种类会多一些。自己带饭，晚饭做好先把要带的菜盛好放进冰箱，不要等吃剩再拨，尽量少带叶菜，减少亚硝酸盐摄入。

　　晚餐：补足早午餐营养欠缺

　　很多人信奉晚餐应该吃得“像乞丐”，少而简单，常常是稀饭、面汤，要么只吃一些蔬菜、水果。这并不适合工作和学习紧张的人群。他们白天高强度运转，这样吃营养一定跟不上，时间长了人会经常疲惫不堪，免疫力下降。晚餐有一个重要的意义就是补足早餐和午餐没吃够的营养，不是大吃大喝，而是强调食物种类尽量多。比如白天没怎么吃蔬菜，晚上多吃一些；白天没吃鸡蛋，晚上可以蒸个蛋羹或者炒菜时加个鸡蛋；白天吃的都是精米精面，晚上吃些粗粮……晚餐在不增加总量的前提下尽量多吃几种食物，保证有菜、有肉、有主食。不要吃得太素，所谓的“清淡饮食”是指少油、少盐、少糖，并不是一点儿荤腥不沾。蛋白质类食物一定要吃一些，比如一些瘦肉、鱼虾等，这样还会促进褪黑素的分泌，起到助眠效果。

　　市疾控中心非传染性疾病预防控制所 潘怡